全谷物营养与健康指南（全谷物营养与健康指南电子版）

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科学食用全谷物实用建议全谷物对健康有哪些好处

1、提供充足的能量 各种谷类中含有丰富的碳水化合物，可以为身体提供必需的能量。同时，五谷杂粮中的低聚糖和慢性碳水化合物不但能够为身体提供稳定持久的能量，还可降低血糖的波动。 告别大米依赖 限于传统饮食结构的原因，大多数人每天都是以大米作为主食，经常会出现吃着吃着就没有胃口的情况。

2、多吃蔬菜和水果：这些食物富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持肠道健康，增强免疫力。选择全谷物：全谷物比精制谷物含有更多的纤维和营养素，有助于控制体重和维持血糖水平。适量摄入蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，但应适量摄入，避免过量。

3、野生苦荞麦：含有丰富的芦丁、维生素和微量元素，具有降压、降脂、降糖的作用。其所含的尼克酸可抑制黑色素生长，有让肌肤水嫩、美白的功效，老年人和糖尿病患者长期食用有食疗保健的作用。薏仁米：养颜排脓、健脾止泻、除痹，滋补、抗癌、降压、解热、利尿之功能。

4、增加膳食纤维：膳食纤维能够减缓血糖上升速度，是控制血糖的重要工具。蔬菜、水果、全谷物和豆类都是富含膳食纤维的食物，建议在日常饮食中适量增加这些食物的摄入。 控制饮食量和餐后血糖：分餐进食，控制饮食量，避免暴饮暴食。餐后进行适量的活动，如散步，有助于降低血糖水平。

5、矿物质 与其他谷物类植物相比，玉米所含的矿物质成分也丰富多样化，其中特别显著的有钙、镁、铁和锌等元素。锌元素可以改善免疫系统功能，增强身体抵抗力来应对一些疾病；而铁则部分参与新陈代谢，而镁则有助于保持正常心跳和神经活动。

6、主食：以全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）和薯类为主，提供充足的碳水化合物，保证能量供应。同时，全谷物富含膳食纤维，有助于改善肠道环境。优质蛋白质来源：鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类、奶制品及豆制品是优质蛋白质的重要来源。

吃五谷杂粮有什么好处,

1、女人吃五谷杂粮的好处防中风粗杂粮还能够预防中风。据《内科学杂志》报道，美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物，可使患中风的危险性显著降低。

2、粗粮杂食可以增加糖尿病人的饱腹感，平衡血糖并饱腹更久时间。 杂粮包括小米、黄米、黑米等，它们富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。 杂粮中富含糙米皮、胚芽等部位所代表的丰富的营养元素，如不溶性膳食纤维、矿物质及植物固醇等。

3、每天吃五谷杂粮有改善便秘、调节血脂的好处。五谷通常指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时将米和面粉以外的粮食称作杂粮，五谷杂粮泛指粮食作物，可用于辅助改善四肢水肿、糖尿病、心血管疾病等。

健康饮食,吃什么食物才健康?

吃什么东西健康？丰富多样的新鲜蔬菜和水果是健康饮食的基础。 富含维生素和矿物质：蔬菜和水果提供了人体所需的多种维生素和矿物质，如维生素C、钾和叶酸等。这些营养成分对维持身体健康至关重要。 天然抗氧化剂：蔬菜和水果中的抗氧化物质有助于抵抗细胞损伤，预防慢性疾病的发生。

均衡饮食，摄入多样化食物 对身体好的食物应该是均衡、多样化的。这包括各种新鲜蔬菜、水果，全谷物，优质蛋白质来源，以及适量的健康脂肪。具体食物推荐 蔬菜和水果 蔬菜和水果是身体所需营养的重要来源，富含维生素、矿物质和纤维。

萝卜是一种天然的防病食物，尤其是胡萝卜，它所含的胡萝卜素会在体内转化为维生素A.能提高身体的免疫力，抑制导致细胞恶化的活性氧等物质，因而可起到防病防癌的作用。此外，胡萝卜中还含有丰富的钾，可起到降血压的作用，以及食物纤维能发挥整肠功效。

儿童的健康饮食对他们的成长和发育至关重要。以下是一些适合儿童的健康食物建议： 全谷物 推荐食物：全麦面包、糙米、燕麦、全麦意大利面等。益处：提供丰富的纤维、维生素和矿物质，有助于维持能量水平和消化健康。 蔬菜 推荐食物：胡萝卜、西兰花、菠菜、甜椒、南瓜等。

健康饮食的原则包括合理搭配蛋白质、避免午夜进食、少吃多餐、按时进食、细嚼慢咽、喝水、吃新鲜的水果蔬菜和吃天然食物。早餐应吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。早餐可以吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物，如小麦、玉米、燕麦，再加蔬果，如西红柿、苹果橙子，牛奶以及少量肉蛋类食物。

中国膳食营养指南2023

1、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

2、版中国居民膳食营养素参考摄入量的改动主要包括以下几点：整体结构与分类调整：对必需营养素和其他膳食成分进行了调整，减少了硫辛酸，增加了部分膳食成分。年龄分组重新划分，以及国人身高体重标准值更新，确保DRIs的适用性和针对性。

3、在蛋白质方面，65岁以下老人的推荐摄入量为10%至20%，65岁以上老人为15%至20%，每日推荐摄入量从0.98克/(公斤·天)增加到17克/(公斤·天)。在脂肪方面，0-6月龄婴儿亚油酸和α-亚麻酸的AI值分别提高了0.7%和0.03%，新增了3-17岁儿童青少年的EPA+DHA AI。

4、首先，老年人群的蛋白质摄入量得到了提升，65岁以上的推荐摄入量（RNI）比18-65岁的成年人增加了7g/天。鉴于老年人身体机能变化，增加蛋白质有助于维持肌肉健康，鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物应成为他们的饮食重点。

5、版《中国居民膳食营养素参考摄入量》已发布，内容涉及多项重大变动，旨在更精准地指导公众合理营养，预防营养缺乏和过量。新版DRIs遵循四大原则：科学性、延续性、专门性、目的性，对不同年龄阶段（包括75岁以上）进行了细致分类，对孕妇乳母的营养素和其他膳食成分的参考摄入量进行了修订。

6、版DRIs对必需营养素和其他膳食成分进行了调整，减少了硫辛酸，增加了部分膳食成分。年龄分组的重新划分以及国人身高体重标准值的更新，确保了DRIs的适用性和针对性。身体活动分级的调整，为能量需求量（EER）的计算提供了更准确的依据，整体数值下降，有助于体重控制。

全谷物食品是哪些?

1、全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，具有高膳食纤维、低脂肪、低饱和脂肪酸、低胆固醇和低热量的特点。

2、燕麦：燕麦是一种营养丰富的全谷物食品，富含蛋白质、纤维和矿物质等营养成分。它有助于控制血糖水平和降低胆固醇水平。此外，燕麦也是早餐的理想选择之一，可以为身体提供持久的能量。燕麦的常见食品形态包括燕麦片和燕麦饭等。此外还包括青稞等一些中国特有的传统燕麦品种。

3、高粱、玉米、糙米、小米、燕麦、荞麦、大麦和青稞等都属于全谷物食品。 全谷物食品是在保留整粒谷物的原始状态下进行物理加工而成的。 全谷物食品含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维。

4、燕麦 燕麦是一种全谷物，是一种常用的健康食品。燕麦含有丰富的膳食纤维，有助于维持肠道健康，增加饱腹感。同时，燕麦还含有丰富的蛋白质和维生素等营养成分，有助于提高人体免疫力和能量水平。燕麦有多种食用方式，如燕麦片、燕麦饭等。

5、全谷物食物涵盖多种谷物，其中包括玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米以及糙米等。 利用全谷物制作的食物，例如糙米饭、燕麦粥和全麦面包，均被归类为全谷物食品。 全谷物保留了谷类天然的营养素，诸如膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质以及不饱和脂肪酸等。

6、高粱、玉米、糙米、小米、燕麦、荞麦、大麦、青稞等，这些都是全谷物食品。全谷物的定义是对整粒谷物进行简单的物理加工，不改变其天然结构。 全谷物食品不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还包括多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见的抗氧化成分。